Photo : à partir de sources ouvertes
Les médecins et les chercheurs notent que ces petits poissons sont capables d’influencer des processus clés de l’organisme
Qu’on les aime ou qu’on les déteste, les sardines font l’objet d’un vif débat dans le contexte de la santé cardiaque. Ces petits poissons gras sont une véritable bombe nutritionnelle, bourrée d’oméga-3, de vitamine D et d’autres nutriments.
L’ajout de sardines à votre régime alimentaire peut apporter à votre organisme plusieurs bienfaits à la fois, écrit VeryWell Health.
Les sardines peuvent-elles réduire les taux de triglycérides et de cholestérol ?
Les sardines sont l’une des sources les plus riches en oméga-3 et peuvent avoir des propriétés anti-inflammatoires. Une boîte de sardines (environ 100 grammes) contient 1,6 à 1,8 gramme d’acides gras oméga-3, indique Michelle Rautenstein, nutritionniste cardiaque chez Entirely Nourished.
Une revue d’études a montré qu’une consommation élevée d’EPA et de DHA, les deux principaux acides gras présents dans les sardines, est associée à un risque plus faible de problèmes cardiovasculaires tels que les crises cardiaques et l’accumulation de plaques dans les artères.
Les oméga-3 ont de nombreux effets bénéfiques sur le cœur :
- la réduction des taux de triglycérides
- réduction de l’inflammation
- amélioration de la fonction endothéliale vasculaire
- réduction du risque d’arythmie
- diminution de l’agrégation plaquettaire
- réduction de la pression
- réduction du taux de LDL, ou « mauvais » cholestérol
Favoriser le rythme cardiaque et la santé vasculaire
« En plus des oméga-3, les sardines, qui sont consommées avec les arêtes, sont riches en calcium et en vitamine D, ce qui contribue à réguler le rythme cardiaque et à préserver la solidité des vaisseaux sanguins », explique M. Rautenstein.
Le calcium joue un rôle clé dans la fonction musculaire, y compris dans le muscle cardiaque, qui doit se contracter aussi précisément que possible pour pomper efficacement le sang. La vitamine D peut réduire l’inflammation et la rigidité artérielle, une condition dans laquelle les vaisseaux sanguins perdent leur élasticité, ce qui augmente la pression artérielle et les risques cardiovasculaires.
« Un manque de calcium pousse l’organisme à le prélever sur les os, ce qui peut contribuer à la calcification des vaisseaux sanguins », explique l’expert. Cette condition entraîne l’accumulation de dépôts minéraux dans les artères et leur durcissement progressif.
Aider à réguler la tension artérielle
Outre les oméga-3, les sardines contiennent du magnésium et du potassium, deux minéraux essentiels au maintien d’une tension artérielle normale. Des études montrent que les personnes ayant un apport élevé en magnésium ont un risque d’accident vasculaire cérébral réduit de 11 à 12 %.
D’autres travaux établissent un lien entre un apport élevé en potassium et une baisse de la tension artérielle, ainsi qu’un effet protecteur en cas de forte consommation de sel.
Les sardines contiennent-elles des niveaux élevés d’antioxydants ?
Les sardines contiennent du sélénium, un puissant antioxydant. Il aide à protéger le cœur en neutralisant les radicaux libres qui peuvent contribuer à l’inflammation et à l’accumulation de plaques dans les artères.
Des études montrent qu’un faible taux de sélénium est associé à un risque accru de maladie cardiovasculaire, en particulier chez les personnes ayant un faible apport en ce minéral.
Quelle quantité de sardines peut-on manger ?
Il n’est pas nécessaire de manger des sardines tous les jours. Une boîte fournit déjà plus de 1,1 gramme d’oméga-3, soit l’apport journalier minimum.
« Plus il y en a, mieux c’est, mais la recherche montre que manger des sardines plusieurs fois par semaine apporte des bénéfices prononcés », note le cardiologue Sean Heffron du NYU Langone Health.
Et il n’y a pas lieu de craindre le mercure. « Les petits poissons comme les sardines n’accumulent pratiquement pas de métaux lourds, contrairement aux gros poissons », note Heffron. Deux choses à garder à l’esprit, cependant :
Les sardines peuvent contenir beaucoup de sel, surtout lorsqu’elles sont conservées en saumure. Elles contiennent des purines, ce qui est important pour les personnes sujettes à la goutte.
